Η ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ

Διαιτητικές συστάσεις
 
Ως φυτοφάγος χαρακτηρίζεται εκείνος που συνειδητά έχει αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο την κατανάλωση κρέατος και ζωικής προέλευσης τροφών, ενώ αντιθέτως έχει αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Το να ακολουθήσει κάποιος ένα διαιτολόγιο που βασίζεται -σχεδόν αποκλειστικά- στις φυτικές ίνες, απαιτεί πολύ καλή γνώση βασικών αρχών της διατροφής, προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού θρεπτικών συστατικών.

Οι λόγοι που ωθούν κάποιους να επιλέξουν έναν από τους δρόμους της χορτοφαγίας είναι πολλοί και ορισμένους από αυτούς αναφέρει στα συγγράμματά του ο Πυθαγόρας τον 6ο π.Χ. αιώνα: σωματική υγεία, οικολογική ισορροπία και φιλοσοφικές ανησυχίες. Σε αυτούς, βέβαια, τους λόγους μπορούν σήμερα να προστεθούν και άλλοι, όπως οι θρησκευτικοί, η έλλειψη τροφίμων σε κάποια μέρη του πλανήτη, αλλά και η λανθασμένη αντίληψη ότι το κρέας και ορισμένα ζωικά παράγωγα ευθύνονται για τις διάφορες από τις πιο συνηθισμένες πληγές της εποχής μας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι διάφορες μορφές καρκίνου, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.

Η αλήθεια όμως βρίσκεται κάπου στη μέση. Ναι, η υπερβολική, καθημερινή κατανάλωση κρέατος, όταν μάλιστα πρόκειται για κρέας πλούσιο σε κορεσμένο λίπος (το ορατό λίπος στο κρέας και το κόκκινο κρέας γενικά), έχει ένα μέρος της ευθύνης για την εκδήλωση των ασθενειών που αναφέρθηκαν πιο πάνω. Το να περάσουμε όμως και στο άλλο άκρο και να γίνουμε αυστηρά φυτοφάγοι ενέχει και αυτό κάποιους κινδύνους.

Η συστηματική φυτοφαγία αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανιστούν στον οργανισμό σημαντικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία). Οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι η δίαιτά τους δεν τους εξασφαλίζει αρκετή ποσότητα από κάποια θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12.

Για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο, θα πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιό τους να συμπεριλάβουν όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Η απορρόφηση του σιδήρου από αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως περιορισμένη, αλλά αυξάνει σημαντικά όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C. Συνήθως οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, γιατί το διαιτολόγιό τους ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, σπανάκι, μπρόκολα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο, θα πρέπει να καταφύγουν σε εμπλουτισμένους με ασβέστιο χυμούς, γάλα από σόγια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Αλλες πηγές ασβεστίου είναι κάποια όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα μπρόκολα, καθώς και οι ξηροί καρποί. Για προληπτικούς λόγους, στα παιδιά και στους υπερηλίκους που ακολουθούν ένα τόσο αυστηρό διαιτολόγιο θα ήταν ίσως σκόπιμο να χορηγείται περιοδικά κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου.

Οι καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη Β12 είναι πολύ μικρές, αλλά, δυστυχώς, το μόνο τρόφιμο στη φύση που μπορεί να μας δώσει αυτήν τη μικρή ποσότητα που χρειαζόμαστε είναι το κρέας. Εναλλακτικές λύσεις και πάλι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Οι γαλακτο-φυτοφάγοι μπορεί να μην έχουν πρόβλημα στην πρόσληψη ασβεστίου, αλλά θα πρέπει και αυτοί να είναι προσεκτικοί όσον αφορά στην πρόσληψη σιδήρου και κυρίως Β12. Οι γαλακτό-ωοφυτοφάγοι εξασφαλίζουν από τα αβγά αρκετό σίδηρο, αλλά θα πρέπει και αυτοί να προσέχουν στην πρόσληψη της βιταμίνης Β12. Οι μερικώς φυτοφάγοι είναι αυτοί που, σύμφωνα με τις μέχρι τώρα ενδείξεις, ακολουθούν το πλέον ενδεδειγμένο διαιτολόγιο, εξασφαλίζοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από τις ζωικές πηγές, χωρίς όμως να κάνουν κατάχρηση. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγουν τις ανεπιθύμητες συνέπειες της υπερκατανάλωσης. Το καθημερινό τους διαιτολόγιο είναι πλούσιο σε χόρτα, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια, ενώ η κατανάλωση κρέατος δεν είναι καθημερινή και συνήθως περιορίζεται σε ψάρια και σε λευκά κρέατα. Επίσης, η διατροφή τους είναι πλούσια και σε ελαιόλαδο, ενώ πίνουν κρασί αλλά με μέτρο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποια άτομα επιλέγουν να ακολουθήσουν κάποια είδη χορτοφαγίας. Οι θρησκευτικοί λόγοι είναι οι πιο διαδεδομένοι, και χαρακτηριστικό παράδειγμα για τη χώρα μας είναι η νηστεία, η οποία αποτελεί περιοδική χορτοφαγία. Ενας άλλος βασικός λόγος είναι η διαθεσιμότητα τροφών ζωικής προέλευσης σε κάποιες συγκεκριμένες περιοχές όπως σε περιοχές με ακραίες κλιματολογικές συνθήκες, όπως υπερβολική ζέστη ή κρύο.

Πολλοί είναι βέβαια και αυτοί οι οποίοι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι απλά και μόνο για λόγους υγείας πιστεύοντας ότι ακολουθώντας ένα τρόπο διατροφής που βασίζεται αποκλειστικά ή μερικά σε φυτικές τροφές θα έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και μακροζωία.

Τα τελευταία χρόνια ήρθε να προστεθεί στους λόγους αυτούς και ο λόγος της ασφαλούς διατροφής. Οι διατροφικές κρίσεις, με τις διοξίνες αλλά και με τις τρελές αγελάδες οδήγησαν πολλούς ανθρώπους να

αποκλείσουν κάποια τρόφιμα ζωικής προέλευσης από το διαιτολόγιό τους.

Τα οφέλη της χοροφαγίας στην υγεία εξαρτώνται από το είδος της χορτοφαγίας, αλλά και από το πόσο ακολουθεί κάποιος τις αρχές της σωστής διατροφής.

Οι κατηγορία των αυστηρών χορτοφάγων είναι η κατηγορία στην οποία χρειάζεται διαρκής παρακολούθηση προκειμένου να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συχνά απαιτείται και η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής όπως βιταμίνη Β12 ή σίδηρος ή ακόμα και η διακοπή της όταν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας.

Οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα ζωικής παρέχουν από μόνα τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται γενικά ασφαλής αλλά απαιτείται διαρκής προσοχή και συμβουλή από ειδικό.

Οι υπόλοιπες κατηγορίες χορτοφαγίας θεωρούνται πολύ πιο ασφαλείς, παρέχοντας κάποιες ομάδες τροφών ζωικής προέλευσης, οι οποίες προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και δε χρειάζεται η λήψη συμπληρωμάτων.

Μάλιστα εάν σκεφτεί κανείς την υπερκατανάλωση κορεσμένου (ζωικού) λίπους που χαρακτηρίζει τις σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, η μερική χορτοφαγία μάλλον δε θα έβλαπτε κανένα.

Ακολουθεί μία ενημερώση σχετικά με τις πηγές των θρεπτικών ουσιών τα οποία ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη όταν ακολουθεί ένα πρόγραμμα φυτοφαγίας. Ταυτόχρονα, δίνει ιδέες για να γίνει το διαιτολόγιό πιο ισορροπημένο.

Πρωτεΐνες: Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα πουλερικά και τα αβγά. Εάν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά φυτοφάγων και έχετε αποκλείσει από το διαιτολόγιό σας αυτές τις τροφές, τότε στραφείτε στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Όλα τα φυτικά προϊόντα εμπεριέχουν ποσότητες πρωτεϊνών, ανάλογα φυσικά με το είδος τους. Η ποικιλία, και όχι η μεμονωμένη κατανάλωση, φυσικών προϊόντων είναι ιδιαίτερα σημαντική, αν θέλετε να διασφαλίσετε τη μεγαλύτερη δυνατή πρόσληψη των αναγκαίων για τον οργανισμό σας θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα αβγά και φυσικά το κρέας. Μια εναλλακτική πηγή βιταμινών Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας (γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας) ή διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σας(μαγιά μπύρας).

Βιταμίνη D: Η κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων σόγιας μπορεί να καλύψει ένα ποσοστό των αναγκών σας στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Επιπλέον, η έκθεση στο φως του ήλιου συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό.

Ασβέστιο: Όπως είναι γνωστό, το ασβέστιο, το οποίο ανιχνεύεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά κυρίως προϊόντα, είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, και για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την προφύλαξή τους από τη φθορά που επιφέρει η πάροδος του χρόνου. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, πρέπει να καταφύγετε σε εμπλουτισμένους με ασβέστιο χυμούς ή σε γάλα από σόγια. Αλλες πηγές ασβεστίου είναι κάποια όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα μπρόκολο, καθώς και οι ξηροί καρποί.

Σίδηρος: Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιό σας να συμπεριλάβετε όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο οργανισμός έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, ο βαθμός απορρόφησης του ιχνοστοιχείου αυξάνεται σημαντικά. Συνήθως, οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, διότι το διαιτολόγιό τους ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, σπανάκι, μπρόκολο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καλές πηγές πρόσληψης του ιχνοστοιχείου αυτού αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.

Ισορροπημένη διατροφή

Η υιοθέτηση ενός συγκεκριμένου διατροφικού μοντέλου αποτελεί προσωπική επιλογή, ωστόσο πρέπει γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να καταφεύγετε σε υπερβολές. Το κλειδί για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή βρίσκεται στη σωστότερη επιλογή των τροφών που καταναλώνετε ημερησίως και όχι στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφικών ομάδων. Ένας σωστός διατροφικός προγραμματισμός είναι επιβεβλημένος σε μια δίαιτα χορτοφαγίας.

Μερικά απλά "μυστικά" για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα εξής:

-Αποφύγετε τα λίπη: Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνει αυξημένες ποσότητες επεξεργασμένων προϊόντων (τσιπς, γλυκίσματα και σοκολατοειδή) που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και συντηρητικές ουσίες.

-Επιλέξτε ένα φυσικό διαιτολόγιο: Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και μη επεξεργασμένα προϊόντα.

-Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων: Συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δεν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά φυτοφάγων.

Ειδικότερα, θυμηθείτε ότι ένα πρόγραμμα διατροφής που αποκλείει την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και κατά συνέπεια την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, είναι απαγορευτικό για τα άτομα των ευπαθών ομάδων, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Όσοι ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς η ένδειά τους πιθανόν να έχει ως αποτέλεσμα τη διαταραχή της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού τους.

Τάση της μόδας ή στάση ζωής, η φυτοφαγία έχει διαδοθεί αρκετά και στη χώρα μας. Εάν είστε και εσείς ένας από τους φίλους της χορτοφαγίας, θυμηθείτε πως δεν χρειάζονται υπερβολές. Εκμεταλλευτείτε την ευρεία γκάμα των προϊόντων που παράγονται στη χώρα μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και το ρύζι υπάρχουν σε αφθονία και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός ιδιαίτερα εύγευστου και θρεπτικού "πιάτου" για φυτοφάγους.

Καλή σας όρεξη!

Μαρίνα Ζαχαράκη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
marina.zacharaki@gmail.com

��� ������� �� ������ ������.
������ ����� �� ������ ������ � �� ��������� ��� ecocrete.gr ���.